Temat odchudzania zaczynamy od ustalenia kaloryczności diety i jej założeń. Chcąc wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne polecam sprawdzić kalkulatory kaloryczności – na podstawie masy ciała, wzrostu, płci, wieku i aktywności fizycznej pomagają dobrać należną ilość kilokalorii, którą powinnyśmy spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać obecną masę ciała, schudnąć lub też przytyć. Przykładowy kalkulator zapotrzebowania energetycznego znajdziesz na stronie www.dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Deficyt kaloryczny, czyli coś bez czego waga ani drgnie:

W odchudzaniu jest jedna złota zasada – deficyt kaloryczny. Czym jest? Najprościej ujmując jest to sytuacja, gdy spożywamy z dietą mniej niż wydatkujemy z codziennymi czynnościami. Deficyt kaloryczny powinien być ustalony indywidualnie, tak aby zapewnić powolną, ale systematyczną redukcję masy ciała – optymalnie: 500-1000 kcal z dobowego zapotrzebowania (daje to redukcję masy ciała ok. 0,5–1 kg/tydzień). Tak to wygląda w teorii. W praktyce tempo odchudzania zależy od wielu czynników.

Białka, tłuszcze i węglowodany… Co powinnaś jeść, aby schudnąć:

Jak powinna wyglądać sama dieta i z jakich produktów powinna się składać? Zalecana jest zbilansowana dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach – doskonałą podpowiedzią w tym temacie jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych.

W zdrowej diecie powinno znaleźć się miejsce na:

- Białko – to niezbędny składnik budulcowy. Jego funkcje to budowa, rozbudowa i regeneracja mięśni, kości i tkanek. Powinno stanowić w diecie około 15-20% (wyobraź sobie, że ¹/₅ Twojego talerza powinny stanowić produkty białkowe). Źródłami białka są mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne.

- Węglowodany – to najważniejsze źródło energii dla pracujących mięśni. Powinny stanowić w diecie około 50-60% (¹/₂ Twojego talerza to powinny być produkty węglowodanowe). Źródłami węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe – płatki i otręby, mąka, makaron, ryż, kasze, pieczywo oraz owoce i warzywa.

- Tłuszcze - stanowią stały składnik budulcowy, pełnią rolę materiału energetycznego, a także są podstawowym rozpuszczalnikiem np. witamin – A, D, E, K. W diecie powinny stanowić około 25-35% (czyli obrazując: w praktyce ¹/₃ Twojego talerza to powinny być produkty tłuszczowe). Źródłami tłuszczów pożądanych w zdrowej diecie są oleje roślinne, awokado, nasiona, pestki oraz orzechy. Unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – tłustego nabiału, mięs czy smalcu i łoju.

Czy dieta odchudzająca to tylko zdrowe produkty?

Od czasu do czasu mniej zdrowe produkty nie zaszkodzą, jednak ogólnie skuteczna redukcja to praca nad nawykami żywieniowymi. Oprócz bilansu energetycznego bardzo istotna jest różnicowana i zbilansowana dieta oparta na produktach z różnych grup, które będą jakościowymi źródłami różnych makroskładników, witamin, składników mineralnych i fitozwiązków o bardzo korzystnych właściwościach dla zdrowia i samopoczucia. Wiesz też już z poprzedniego wpisu, że oprócz liczenia kalorii ważne jest dbanie o zdrowy sen, odpoczynek, nawodnienie i regularny wysiłek fizyczny. Pomocne też będzie wsparcie poprzez odpowiednio dobraną suplementację.

Nie samą dietą człowiek żyje… czyli o suplementacji podczas odchudzania.

Z pomocą przy komponowaniu pełnowartościowej diety przychodzi marka Blue Nature ze swoimi kolejnymi produktami. Na szczególną uwagę zasługuje suplement diety, który skutecznie wspiera redukcję masy ciała – czyli Fat Burn Piperine

Fat Burn Piperine bazuje na czerwonej herbacie, chromie i piperynie. Czerwona herbata wspomaga odchudzanie, spalanie tkanki tłuszczowej, a także już po zakończonej redukcji – wspiera utrzymanie należnej masy ciała. Pomaga utrzymywać właściwy poziom glukozy we krwi, dzięki czemu nie grążą nam napady objadania się. Jest także bogatym źródłem antyoksydantów, które są bardzo ważne dla zdrowia. Z kolei chrom wspiera organizm w lepszym trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych.  Obniża poziom glukozy we krwi i reguluje poziom cholesterolu. Skutecznie pomaga też  w hamowaniu apetytu na słodycze i chęci podjadania, co jest bardzo ważne przy przestrzeganiu niskokalorycznej diety. Kolejnym ważnym składnikiem Fat Burn Piperine jest piperyna. Piperyna to alkaloid, który  występuje w korzeniu i owocach pieprzu czarnego oraz pieprzu długiego, nadając im charakterystyczny, ostry smak. Piperyna to doskonałe źródło zdrowia, ponieważ dostarcza wspomniane antyoksydanty.  Wspiera odchudzanie, bo wzmaga produkcję różnych enzymów trawiennych i zwiększa ilość wydzielanego kwasu żołądkowego, co przekłada się na szybsze trawienie pokarmu. Dodatkowo piperyna wpływa pozytywnie na wydolność fizyczną organizmu, co ważne jest szczególnie przy włączenie aktywności ruchowej jako wsparcia odchudzania.

Poznaj suplement diety Fat Burn Piperine, który pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i zapewnia szczupłą sylwetę w każdym wieku >>>

Pamiętaj:

Przechodząc na dietę ważne jest uprzednie sprawdzenie ile dokładnie kalorii potrzebujemy, aby schudnąć. Jest to podstawa w skutecznym odchudzaniu. Pracuj nad swoimi nawykami żywieniowymi, aby pozostały z Tobą na zawsze – dobrze skomponowany jadłospis to recepta na zdrowe życie. 

Autor: Małgorzata Wilkowska

Małgorzata Wilkowska, magister dietetyki, absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie i Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Prowadzi poradnię dietetyczną online dietoświat, a jej porady można znaleźć na różnych portalach oraz w czasopismach.