1. Odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Największy sukces osiągniesz trwale zmieniając swoje nawyki żywieniowe zamiast czasowo trwać w głodówkowej i ubogiej diecie, a to może grozić efektem jo-jo (powrót do wyjściowej masy ciała sprzed redukcji). 

2. Najlepiej jest stopniowo dobierać kaloryczność diety (o czym dowiesz się w kolejnym tekście), uprzednio wyliczając ile kilokalorii spożywaliśmy do tej pory. Skutecznie pomoże Ci w tym prowadzenie dzienniczka żywieniowego i korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii. 

3. Głód jest zjawiskiem fizjologicznym, więc to normalne, że możesz go odczuwać na diecie redukcyjnej, bo zwyczajnie spożywasz mniej niż dotychczas. Aby temu przeciwdziałać zadbaj o pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w 100 g dostarczają mało kilokalorii – są to np. warzywa czy większość owoców (drobne jak truskawki, jagody, maliny). Takie zastosowanie mają też pokarmy o wysokim indeksie sytości jak ryby, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty czy ziemniaki. Taka rada przyda się, gdy dopadnie Cię „mały głód”. 

4. Pamiętaj o białku! Jego funkcje to budowa, rozbudowa i regeneracja mięśni, kości i tkanek. Źródłami białka są mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. 

5. Według zasad zdrowego żywienia zalecane jest 4-5 posiłków dziennie, ale nie jest to sztywna reguła. Dostosuj ilość posiłków do swojego stylu życia i bardziej skup się na ich regularności, czyli na jedzeniu co około 3-4 godziny. Pamiętaj o jedzeniu śniadania – zapobiega to podjadaniu i napadom niekontrolowanego łaknienia. 

6. Redukcję masy ciała wesprze aktywność fizyczna. Wybieraj taką, którą najbardziej lubisz, dzięki czemu masz większą szansę na regularność w jej uprawianiu. Aktywność fizyczna (dla dorosłych 150 minut tygodniowo) jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Regularny wysiłek ruchowy przyspieszy osiągnięcie efektu podczas odchudzania oraz pomoże już po zakończonej redukcji utrzymać odpowiednią masę ciała.

7. Nawodnienie to kolejny ważny nawyk przy odchudzaniu. Koniecznie pamiętaj o płynach, a w największej ilości pij wodę. Staraj się wypijać około 2-2,5 l/dzień (8-10 szklanek). Do wody możesz dodać miód, cytrynę lub listek mięty. Do bilansu płynów wliczamy także koktajle, herbatę, kawę oraz sporadycznie soki.

8. Odchudzanie wspomoże sen i odpoczynek. Najbardziej optymalny czasu snu to 7-9 godzin. Kiedy jesteśmy zestresowani, zmęczeni i znużeni wzrasta w naszym organizmie poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co znacznie utrudnia redukcję masy ciała. Podczas spadków nastroju mamy też większą tendencję do pojadania, zwłaszcza słodyczy i słonych przekąsek, a to dodatkowe źródła nadprogramowych kalorii w diecie. 

9. Jadaj domowe posiłki. Częste wyjścia „na miasto” i posiłki typu fast food mogą łatwo zniweczyć Twoje trudy odchudzania. Dania tego typu są wysokokaloryczne i bogate w składniki takie jak tłuszcze nasycone i sól, które w nadmiarze bardzo szkodzą zdrowiu. 

10. Badaj się regularnie! Warto przed rozpoczęciem odchudzania zrobić podstawowe badania krwi i moczu. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko występowania cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii czy miażdżycy, dlatego profilaktyczne badania są istotne.  

Pamiętaj: 

Skuteczne odchudzanie to proces zmiany nawyków żywieniowych, a liczenie kilokalorii w diecie jest tylko jednym z ważnych elementów. Nie zapominaj o wartościowej diecie składającej się ze zdrowych produktów, aktywności fizycznej, nawodnieniu, odpoczynku oraz o ewentualnej odpowiedniej suplementacji. 

Autor: Małgorzata Wilkowska

Małgorzata Wilkowska, magister dietetyki, absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie i Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Prowadzi poradnię dietetyczną online dietoświat, a jej porady można znaleźć na różnych portalach oraz w czasopismach.

Poznaj suplement diety Fat Burn Piperine, który pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i zapewnia szczupłą sylwetę w każdym wieku >>>